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Faire 3 à 4 repas par jour et les prendre à table est une tradition en France.

Ce rythme et cette façon de faire ritualisent les prises alimentaires et répartissent les apports énergétiques sur la journée.

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1. A table ?

Le repas constitue un moment de détente, de plaisir, de partage et d’échange, au cours duquel nous interrompons nos activités pour « reprendre des forces ». Une durée de 20 à 30 minutes nous laisse le temps d’être à l’écoute des signaux de rassasiement émis par notre corps …
Il est essentiel de manger à table, et de consacrer son attention sur le repas.

Les conditions dans lesquelles les repas sont pris jouent sur le rassasiement, la digestion, et la durée de satiété après le repas.

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2. Mais, qu’est-ce que cela change ?

Lorsque nous mangeons devant la télévision ou l’ordinateur, nous sommes concentrés sur ce que nous regardons, et du coup nous portons moins d’attention aux aliments. Cela incite à manger plus vite et en plus grandes quantités sans que nous nous en rendions compte. Et, en faisant moins attention, nous apprécions moins les saveurs de ce que nous mangeons… et cela nuit à la convivialité.

Car le repas joue un rôle essentiel au sein d’une famille ou d’un groupe. Il réunit ses différents membres autour du plaisir de manger. C’est un moment d’échange privilégié, en famille, à l’école, au travail, au restaurant, au self… Et pour les tout-petits et les enfants, c’est un moment d’apprentissage clé pour l’acquisition de bonnes habitudes alimentaires et d’échange avec les autres.

Réservons aux repas la place qu’ils méritent ! Et profitons-en…

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3. Pourquoi faut-il manger régulièrement ?

Le rythme de 3 à 4 repas permet de répartir harmonieusement les apports d’énergie sur la journée, limitant ainsi les risques de grignotage. La diversité de composition des repas est nécessaire et aide à la couverture de nos besoins nutritionnels.

Les repas comprennent en général :

- une entrée

- un plat principal

- un produit laitier

- un dessert (fruit…)

Cette structure du repas permet d’accorder un temps suffisamment long et de bien différencier le début de la fin du repas. Elle permet de répondre aux sensations physiologiques de « faim/rassasiement /satiété ».

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4. Comment faire passer le message aux enfants ?

- Au-delà de sa composition, la façon de prendre son repas a une grande importance.

- Ne mangeons pas n’importe quand ni n’importe comment, profitons-en !

- Manger lentement aide à manger la juste quantité d’aliments.

- Manger à table, c’est un moment convivial à partager ensemble !

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Le repas est un garant du respect des principes essentiels d’une alimentation équilibrée : diversité, qualité, modération et régularité !

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1. Combien faire de repas par jour ?

Le modèle alimentaire français repose sur 3 repas par jour : le petit-déjeuner, le déjeuner et le dîner auxquels peut s’ajouter un goûter. Ce rythme alimentaire permet un apport régulier d’énergie sur la journée. Manger à heures régulières permet de respecter les sensations de faim de l’organisme.

- Le petit-déjeuner

Responsable à lui seul de l’apport du quart de l’énergie de la journée, il est composé :

• d’une boisson
• d’un produit céréalier
• d’un produit laitier
• d’un fruit

Le petit déjeuner permet de refaire le plein d’énergie après le jeûne de la nuit, nous permettant ainsi de faire face aux diverses activités de la matinée. Varié et équilibré, il prévient « le coup de barre » de 11h et les grignotages incontrôlés.

- Le déjeuner et le dîner

Déjeuner et dîner sont responsables chacun de 30 à 35 % de l’apport énergétique de la journée. Ils sont construits selon un même modèle associant :

• une crudité (fruit ou légume)
• un féculent
• un légume
• un produit laitier
• de la viande une à deux fois par jour

- Goûter

Apportant 10 à 15 % de l’apport énergétique de la journée, le goûter permet de « recharger les batteries » pour finir la journée avant le repas du soir et de limiter le grignotage jusqu’au dîner. Il se compose de deux aliments, comme par exemple, un produit céréalier et un fruit ou un produit laitier, le tout accompagné d’un verre d’eau.

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2. Pourquoi 3 repas par jour ?

Faire 3 à 4 repas par jour et prendre le temps de manger à table est une tradition en France qu’il est opportun de préserver. Elle nous permet de structurer nos apports alimentaires sur la journée et de limiter, notamment chez les enfants, les grignotages.

Dans certains pays, l’individualisation de la consommation alimentaire où chacun va puiser dans le réfrigérateur à tout moment, est mis en cause par certains chercheurs dans le développement des maladies liées à l’alimentation. Sachons préserver cette tradition qui représente l’un des points forts des habitudes alimentaires françaises.

Le rythme de 3 repas par jour est d’autant plus pertinent que les repas sont composés de plusieurs éléments : entrée/plat/dessert pour certains, entrée/plat ou plat/dessert pour d’autres. En termes d’aliments, il est important de noter que la consommation de féculents selon l’appétit permet de « tenir » entre les repas, de limiter les sensations de faim et les envies de grignoter. Et, dans un repas, il y a toujours une place pour au moins un fruit ou un légume.

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3. Le repas, une pause pour reprendre des forces !

Le repas est une véritable pause, un moment de détente, au cours duquel nous interrompons nos activités pour « reprendre des forces » sur le plan énergétique et sur le plan émotionnel.

Pour profiter pleinement des saveurs des aliments et surtout percevoir que nous sommes rassasiés, il est nécessaire de s’accorder suffisamment de temps pour manger : une durée minimum de 20 mn est conseillée.

C’est aussi un moment de partage unique, en famille, avec des collègues, ou des amis.… La télévision est à éviter comme compagnie : en effet, des travaux* ont montré que regarder la télévision pendant le repas, favorisait, par son rôle de distraction, une consommation supérieure en détournant une partie de notre attention.

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4. Comment faire passer le message aux enfants ?

- Faire 3 à 4 repas par jour t’aide à bien grandir

- Evite de sauter des repas dans une journée pour ne manquer de rien

- Goûter est un moment à privilégier et évite les grignotages de fin de journée

- Prendre son temps pour manger est un moyen simple pour mieux manger

- Abandonne le temps du repas ton émission ou ton jeu favori : tu les retrouveras avec bonheur quand tu auras partagé ton repas avec ta famille

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Sources bibliographiques

*L’environnement du mangeur affecte sa consommation alimentaire : des effets sous-estimés – France Bellisle – Unité de Recherche en Épidémiologie Nutritionnelle – CRNH Ile de France. INSERM U 557, INRA U 1125, CNAM EA3200, Université Paris 13.

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1. Pourquoi faut-il s’hydrater ?

L’eau joue un rôle considérable dans l’organisme dont elle est le constituant majeur (60 à 65 %), elle apporte des minéraux, transporte les vitamines et l’énergie dans tout notre corps, et contribue à maintenir notre température corporelle constante. De plus, elle permet d’éliminer les déchets.

Tous les jours, nous perdons 2 à 3 litres d’eau, par la respiration, la transpiration, les urines…

Ces pertes sont augmentées lors de la pratique d’une activité physique. C’est pourquoi chaque jour, il faut les compenser. Les aliments que nous mangeons apportent de l’eau, mais en quantité insuffisante : en complément, seule l’eau et les boissons nous aident à compenser les pertes quotidiennes.

Une consommation d’eau insuffisante ou une augmentation des pertes d’eau peuvent mener à une déshydratation, avec pour conséquence une réduction de la masse sanguine.

L’organisme tolère très mal une diminution du pourcentage d’eau corporelle qui favorise une baisse du débit cardiaque et de la pression artérielle, une accélération du pouls, une élévation de la température corporelle, ce qui entraîne une diminution des performances. Cela peut également aboutir à un coup de chaleur.

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2. Pourquoi est-ce nécessaire de boire de l’eau ?

Outre son rôle d’hydratation, l’eau contient des minéraux et oligo-éléments dans des proportions variables, indispensables au fonctionnement de notre organisme, comme

- le calcium, le phosphore et le fluor, qui participent à la construction et à la solidité des os et des dents, et luttent contre les caries

- le magnésium et le potassium, qui aident à réguler le rythme cardiaque.

Un manque de sels minéraux et d’oligo-éléments dans l’organisme favorise l’apparition d’un certain nombre de troubles : fatigue, inflammations, crampes, et troubles musculaires…

L’eau n’a aucune valeur calorique : il est possible d’en boire en grande quantité, sans grossir pour autant. L’eau peut être également bue sous forme de boissons chaudes.

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3. Comment faut-il s’hydrater ?

La principale règle est de s’hydrater même si l’on ne ressent pas la soif. La sensation de soif est un signal d’alarme tardif du corps, qui apparait lorsqu’il commence déjà à être déshydraté. Il est recommandé de boire régulièrement au cours de la journée et aux repas.

Lors de la pratique sportive, l’hydratation joue un rôle clé : pour lutter contre la perte d’eau par la transpiration et la respiration, il est conseillé de boire le plus régulièrement possible, idéalement par petite quantité, et surtout par petites gorgées à une température tempérée (12 – 15°C). Il vaut mieux éviter l’eau trop froide, qui reste dans l’estomac le temps de se réchauffer, et n’hydrate donc pas le corps immédiatement.

Sauf en cas d’exercice prolongé, il est déconseillé d’ajouter du sucre dans l’eau.

Les besoins quotidiens en eau varient en fonction de la température extérieure, de l’environnement, de l’état physiologique et du niveau activité physique. Les conditions environnementales (chaleur, altitude) peuvent augmenter ces besoins.

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4. Comment faire passer le message aux enfants ?

L’essentiel est de faire comprendre à l’enfant que :

→ boire est essentiel pour être en bonne santé

→ pour bien s’hydrater, l’eau est la seule boisson indispensable.

Plusieurs messages :

- Je ne dois pas attendre d’avoir soif pour boire de l’eau (robinet, de source ou minérale)

- Je dois boire régulièrement au cours de la journée, et pas seulement pendant les repas.

- L’eau est indispensable pour mon corps,

- Boire 1,5 litre (à 2 litres selon l’intensité de l’activité physique pratiquée) d’eau par jour, c’est essentiel pour être en forme !

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La famille des produits sucrés regroupe le sucre, et tous les produits qui en découlent que sont les confitures, les coulis, les bonbons et autres confiseries, le chocolat, le miel, les pâtisseries….

1. Pourquoi aimons-nous les produits sucrés ?

Nous avons dès la naissance une appétence pour la saveur sucrée, parce que cela nous prépare à aimer le lait maternel. Au cours de la croissance, en fonction de l’environnement, l’attrait pour la saveur sucrée va plus ou moins s’intensifier.

Le glucose, contenu dans le sucre, est nécessaire à la fabrication des endorphines. Ce sont des neuromédiateurs appelés aussi « molécules du plaisir ». C’est pourquoi le sucre exerce un effet tranquillisant : il est encore utilisé pour ses propriétés calmantes chez le tout petit, lors d’examens médicaux et chez le diabétique, lors d’un malaise hypoglycémique.

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2. Qu’apportent-ils à notre organisme ?

Au sein de notre alimentation, leur place tient surtout à leur dimension plaisir en lien avec leur saveur et leur goût.

Le sucre présent dans les produits sucrés fournit à notre corps des glucides simples, source d’énergie

Consommés seuls, les produits sucrés procurent rapidement de l’énergie, et peuvent donner un « coup de fouet » en remontant la glycémie. Consommés dans le cadre d’un repas, cet effet est freiné par l’ensemble des autres aliments présents, ce qui explique que, désormais, les diabétiques peuvent consommer du sucre et des produits sucrés avec modération.

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3. Est-ce que ça veut dire qu’il faut manger du sucre pour que le corps fonctionne ?

Certaines cellules ne peuvent se passer du glucose contenu dans le sucre : il s’agit notamment des cellules du cerveau et des globules rouges… Cependant, il faut se rappeler que le glucose est également le résultat de la digestion de l’amidon apporté par les féculents.

Le corps humain peut stocker une certaine quantité de glucose sous forme de glycogène au niveau du foie et des muscles. Cette « réserve » permet de maintenir le taux de sucre dans le sang, (ou glycémie) le plus stable possible. Ainsi, lorsque la glycémie est trop basse, le pancréas envoie des signaux qui sont captés par le foie : celui-ci transforme alors le glucose qu’il a stocké pour le restituer dans le sang, et permettre au taux de sucre dans le sang de se stabiliser, et aux cellules de fonctionner correctement.

A contrario, manger du sucre lorsque le corps n’en a pas besoin (le taux de sucre dans le sang est suffisant) favorise la mise en réserve du glucose dans le foie et les muscles et lorsque les capacités de stockage sont saturées, sous forme de graisses dans le tissu adipeux.

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4. Alors c’est comme ça que l’on grossit ?

Les effets du sucre et des produits sucrés sur la santé dépendent surtout de la quantité et de la façon dont ils sont consommés. Ainsi, manger en trop grande quantité des aliments sucrés (et des boissons sucrées) augmente le risque de déséquilibre nutritionnel et favorise un excès d’apport d’énergie, à l’origine d’une prise de poids.

Consommés en quantité raisonnable, même quotidiennement, les produits sucrés sont compatibles avec une alimentation équilibrée.

Mais leur consommation nécessite la pratique d’un brossage régulier des dents, pour éviter la formation des caries.

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5. Qu’en est-il des boissons sucrées ?

Là encore, tout est question de fréquence et de quantité. Il est important de retenir qu’il est possible de consommer parfois des quantités importantes de sucre avec les boissons sucrées. Une canette de soda de 33cl contenant environ 6 morceaux de sucre ! Et ces boissons sont très populaires auprès des jeunes enfants (de 7 à 13 ans) et des adolescents.

Les boissons sucrées ne favorisent pas une satiété équivalente à un aliment solide pour un même apport énergétique. Lorsque nous mangeons des aliments solides, un message de rassasiement se forme progressivement. Grâce à lui, le repas prend fin et nous sommes capables d’attendre le repas suivant. La consommation de boissons sucrées s’accompagne d’un message moins efficace, et limite moins, de ce fait, la consommation associée. Le sucre contenu dans ces boissons ne calme pas l’appétit et, lorsqu’elles sont consommées en excès, elles peuvent faciliter la prise de poids.

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6. Comment limiter leur consommation ?

Les produits sucrés ne sont pas à supprimer de l’alimentation, mais à consommer avec modération : c’est la recette gagnante d’un comportement alimentaire équilibré. Cela permet de prévenir un sentiment de frustration trop importante à l’origine de troubles alimentaires (compulsion).

En pratique et pour ne pas manger triste, les produits sucrés doivent conserver leur place dans l’alimentation de tous les jours. Comme pour tous les aliments, ce sont les excès qui sont préjudiciables. Et, comme pour tous les autres aliments, mieux vaut manger les produits sucrés au cours d’un repas plutôt qu’entre les repas !

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7. Et le light alors ?

Les boissons light permettent de consommer moins de sucre. Le sucre y est remplacé par un édulcorant qui n’apporte pas de calories. Cela représente une bonne alternative pour les enfants qui ne peuvent se passer de boissons sucrées mais pour lesquels il est opportun de rééquilibrer les apports en sucre.

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8. Et pour les sportifs ?

Le glucose est le premier carburant utilisé par l’organisme lors de la pratique du sport. Mais les réserves sous forme de glycogène ne sont pas très importantes. C’est pourquoi, dès lors que l’effort se prolonge, notamment au-delà de 30 minutes, le sportif doit régulièrement « recharger ses batteries ». Soutenir son organisme pendant l’effort constitue donc une donnée essentielle dans le sport. Barres de céréales, fruits secs ou bananes, à forte teneur glucidique et énergétique, apportent du sucre assimilable rapidement et utilisable pour poursuivre l’activité dans de bonnes conditions. Attention tout de même à ne pas surcharger l’estomac !

Un effort supérieur à 30 minutes nécessite des apports en eau et en énergie réguliers, en petites quantités.

Si l’effort est de courte durée, l’organisme a bien assez de réserve, et n’a donc pas besoin d’apport supplémentaire : il utilise les calories fournies lors des repas précédents… et c’est bien suffisant !

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9. Comment faire passer le message aux enfants ?

Au sein de notre alimentation, la place des produits sucrés tient surtout à la dimension du plaisir et du goût qu’ils apportent. Il ne faut pas les supprimer de l’alimentation, mais veiller à les consommer avec modération.

Quelques messages :

- Le sucre, c’est comme pour les autres aliments : les excès sont à éviter !

- Le sucre, il y en a dans les fruits ! Et c’est plein de vitamines, c’est bon pour la santé !

- Attention aux boissons sucrées : elles contiennent beaucoup de sucre !

- Consommés en quantité raisonnable, les produits sucrés font partie de l’équilibre alimentaire

- Si tu aimes terminer ton repas sur une note sucrée, pense à prendre le plus souvent un fruit !

- N’hésite pas à varier les saveurs : par exemple, dans un yaourt nature, tu peux mettre du sucre mais aussi de la confiture, du miel ou de la confiture de marron.

- Dose bien le sucre que tu ajoutes : pour cela utilise toujours une petite cuillère

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Les matières grasses regroupent le beurre, la crème fraîche, le saindoux, la graisse d’oie (d’origine animale) et les huiles, les margarines, la mayonnaise (d’origine végétale).

Clairement identifiables, on les dit « visibles ou ajoutées ». Il est facile d’en modérer la consommation à l’aide d’un ustensile culinaire (cuillère)…

Les matières grasses ne sont pas les seuls aliments à apporter des graisses. Viandes, poissons, œufs, charcuteries, fromages, plats cuisinés, viennoiseries, pâtisserie, sauces… en apportent également.

Cette diversité de sources explique que nous consommions des graisses en excès.

1. De quoi sont composées les matières grasses ?

Les matières grasses apportent essentiellement des lipides et des vitamines (A, E, D) que l’organisme ne sait pas fabriquer.

Les lipides sont composés d’unités appelées « acides gras ».

On distingue ainsi :

- les acides gras saturés dont l’excès est en lien avec une augmentation des maladies cardiovasculaires.

Dans le cadre des prescriptions nutritionnelles, il est recommandé de limiter leur consommation.

- les acides gras insaturés : mono-insaturés et polyinsaturés. Certains d’entre eux, les oméga-3 et les oméga-6, indispensables au bon fonctionnement de l’organisme sont dits « essentiels » car ne pouvant pas être fabriqués par l’organisme.

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2. Que nous apportent-elles ?

Notre organisme a besoin de lipides : ce sont des éléments de structure des cellules. Ils contribuent aux apports d’énergie, d’acides gras essentiels et de vitamines.

Les matières grasses ont la particularité d’apporter beaucoup d’énergie sous un petit volume : 1 g de lipides = 9 kcal. Par exemple, une cuillerée à soupe d’huile apporte à elle seule 90 kcal.

L’important est d’équilibrer les apports en quantité et en qualité :

- en quantité : en tenant compte des graisses apportées par l’ensemble des sources alimentaires ;

- en qualité : une préférence est à accorder aux matières grasses d’origine végétale sources de vitamine E et d’acides gras essentiels (oméga-3 et oméga-6) dans des proportions variables tout en réservant une place au beurre, à consommer de préférence cru pour son apport en vitamine A.

• huiles riches en oméga 3 : huile de colza, huile de soja, huile de noix…

• huiles riches en oméga 6 : huile de tournesol, de maïs

Certaines huiles sont conseillées pour les cuissons car supportant bien l’effet de la chaleur : huile d’arachide et d’olive…

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3. Mais, elles ne font pas grossir ?

Consommer des matières sans excès ne fait pas grossir. Tout est question de quantité. De plus, il n’est pas conseillé d’éliminer les matières grasses de l’alimentation. En effet, elles sont nécessaires à l’équilibre alimentaire et certaines sont indispensables au bon fonctionnement de l’organisme.

Consommées dans des quantités adaptées, les matières grasses ne favorisent pas la prise de poids : seul l’excès peut être à l’origine de kilos superflus.

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4. Consommer de manière modérée, ça correspond à quelle quantité ?

Les lipides sont indispensables à notre organisme : ils doivent représenter 30 à 35% voir 35 à 40 % de nos apports caloriques quotidiens…

En tenant compte de l’apport en lipides de l’ensemble des autres sources alimentaires, l’apport de matières grasses est en moyenne de 30 à 40 g par jour par exemple : 15 g de beurre + 2 cuillerées à soupe d’huile + 1 cuillerée à soupe de crème fraîche ou 10 g de margarine

Par contre, une alimentation trop riche en graisses augmente le risque de prise de poids, ou celui de développer une maladie cardio-vasculaire…

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5. Et les produits allégés ?

Vous pouvez connaître le contenu en graisses (ou lipides) d’un aliment en consultant son emballage et plus spécifiquement le pavé nutritionnel.

Les produits allégés peuvent constituer une bonne solution pour limiter les apports en matières grasses, à la condition de ne pas en consommer plus sous prétexte qu’ils sont allégés. Ainsi, 20 g de beurre allégé sont équivalents à 10 g de beurre classique.

Attention

« Allégé en matières grasses » ne signifie pas « zéro matières grasses »…

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6. Comment faire passer le bon message aux enfants ?

Il est utile pour les enfants d’identifier les différentes sources de matières grasses

Voici les messages positifs

- Les matières grasses sont indispensables au bon fonctionnement de l’organisme (en particulier du cerveau) et en période de croissance

- Les matières grasses participent à la fabrication des cellules et sont également sources d’énergie et de vitamines

- Il est bon de consommer les matières grasses en petite quantité et de manière variée !

- Toujours utiliser une cuillère pour verser l’huile dans le saladier ou la poêle. Cela permet de limiter les risques d’excès

- Ne pas toujours consommer la même huile mais varier les origines sur la semaine !

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Font partie de cette famille appréciée des grands et des petits :

- Les céréales (blé, riz, maïs, seigle, orge, avoine, sorgho, millet) et l’ensemble des aliments qui en sont issus : farines, pains, biscottes, céréales pour petit déjeuner, semoule, pâtes, etc…

- Les légumes secs (aussi appelés légumineuses) : haricots blancs ou rouges, fèves, lentilles, pois, flageolets, etc…

- Les pommes de terre ou autres tubercules, ainsi que l’ensemble des produits transformés : purée, frites, pommes dauphines.

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1. Que nous apportent-ils ?

Ces aliments ont comme point commun leur richesse en glucides complexes : ils fournissent ainsi l’énergie qui fait fonctionner les muscles et le cerveau.

Céréales, pains, légumes secs apportent aussi des protéines d’origine végétale, des fibres alimentaires, des vitamines et des minéraux et ce d’autant plus qu’ils sont complets.

La vitesse de libération de l’énergie apportée par cette famille dépend de leur mode de préparation (degré de cuisson, avec ou sans la peau, entier ou en purée) et de la diversité du repas (protéines, matières grasses, fibres…).

Des pâtes al dente libèrent leur énergie ainsi moins vite qu’une purée de pomme de terre mais cela peut être ralenti par l’ajout d’un peu de beurre ou de jambon.

Contrairement à certaines idées reçues, manger des produits céréaliers et des féculents en quantité raisonnable ne fait pas grossir. C’est souvent leur accompagnement ou leur mode de préparation qui peut augmenter excessivement les calories : sauces grasses, pommes de terre frites ou sautées à la poêle.

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2. Quelle est la quantité de consommation recommandée ?

La quantité recommandée varie en fonction de l’âge, du sexe et du niveau d’activité physique pratiquée.

Quel que soit l’âge, consommez des féculents et/ou du pain à chaque repas, en quantité adaptée à l’appétit et à l’activité physique.

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3. Comment faut-il les consommer ?

Les aliments céréaliers et les féculents se consomment le plus souvent en accompagnement d’une viande (ou équivalent). Ils peuvent à eux seuls composer le plat principal. Jouez de leur diversité pour varier les plaisirs.

Le pain peut être présent à chaque repas en choisissant les variétés complètes ou aux céréales.

Enfin, ne pas hésiter à associer les féculents aux légumes car ce sont deux familles d’aliments complémentaires.

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4. Comment faire passer le message aux enfants ?

Il est important pour les enfants d’identifier quels sont les aliments appartenant à la catégorie des féculents.

Plusieurs messages :

- Le pain et les féculents sont une source d’énergie essentielle pour l’organisme (notamment pour les muscles et le cerveau)

- Le pain et les féculents sont particulièrement recommandés chez les sportifs car ils représentent une excellente source d’énergie

- Des féculents à chaque repas, selon l’appétit et l’activité qui suit !

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Viandes, poissons, œufs mais aussi volaille, gibiers, crustacés et coquillages, charcuterie composent cette grande famille.

1. Que nous apportent-ils ?

- Des protéines

Cette famille est l’une des principales sources alimentaires de protéines d’origine animale, avec les produits laitiers.

Les protéines jouent de très nombreux rôles pour le corps :

• construction et entretien de notre organisme : les protéines entrent dans la composition de la totalité de nos organes dont les muscles

• défense de l’organisme contre les agressions extérieures : les protéines sont des composants des anticorps

• contribution à la composition de nos hormones…

• participation à la « réparation du muscle » suite à l’exercice.

Les protéines sont composées d’unités appelées « acides aminés ». Parmi eux, 8 sont essentiels dans l’alimentation car le corps ne peut pas les fabriquer lui-même.

Ces acides aminés doivent donc être apportés par l’alimentation, mais nous devons en consommer une quantité déterminée de façon quasi-quotidienne. La particularité des protéines d’origine animale (viandes, poissons, œufs…) est d’apporter l’ensemble des acides aminés essentiels.

- Des lipides en quantités variables

Viandes, poissons, œufs… apportent des quantités variables de matières grasses de constitution.

Les quantités varient en fonction de l’espèce, du morceau considéré, ou encore de la recette. Ainsi les teneurs varient de moins d’1 g/100 g pour les poissons maigres comme la sole ou le merlan à plus de 40 g/100 g dans les rillettes…

De plus, la qualité des matières grasses varie également en fonction de l’animal considéré. Ainsi, la viande de porc est plutôt riche en matières grasses insaturées (se reporter à la fiche matières grasses), tandis que les poissons gras tels que thon, saumon, sardine maquereau, anchois sont riches en oméga 3, acides gras essentiels que l’organisme ne peut pas fabriquer….

Seule une diversité alimentaire dans les menus et les modes de préparation permet de se rapprocher des recommandations nutritionnelles.

- Du fer

La famille des protéines est essentielle pour l’apport de fer, d’autant plus que celui-ci est bien absorbé. Le fer est un oligo-élément essentiel. Ses besoins augmentent fortement chez les filles à partir de la puberté.

- Des vitamines du groupe B : B1, B2….

Ces vitamines sont indispensables pour que l’énergie apportée par les aliments soit bien utilisée. Il serait dommage de s’en priver.

Quelques repères pour vous aider au quotidien

LES VIANDES

- les viandes peu grasses (moins de 10 % de matières grasses) sont : la volaille sans la peau (poulet, dinde, pintade, caille), le lapin, les abats, le gibier, le veau (côte, escalope, filet), certains morceaux du bœuf comme le faux-filet, le rumsteck, le rosbif, le filet, le jambon blanc, le filet de porc,

- les viandes un peu plus grasses (plus de 10 % de matières grasses) sont : le porc, langue de bœuf, l´agneau (épaule, gigot, côtelette), le mouton, certaines volailles (oie, poule, canard d´élevage, pigeon), entrecôte, steak haché > 10 % de MG, la charcuterie.

Quel que soit le type de viande que vous mangez, favorisez les morceaux les moins gras : poulet sans la peau, escalopes de volaille et de veau, filet maigre de porc, bavette, steak haché à 5 % de MG, jambon blanc…

LES POISSONS

Les protéines de poissons présentent les mêmes qualités que celles de la viande. Les graisses qu’ils contiennent peuvent avoir des effets protecteurs sur la santé, notamment celles des poissons gras (saumon, maquereau, sardine, hareng…) car elles sont sources d´oméga 3, qui ont un effet bénéfique sur la prévention des maladies cardiovasculaires. Les poissons apportent également du fluor et de l´iode, et sont riches en vitamines A et D.

Idéalement, il est souhaitable de consommer du poisson au moins deux fois par semaine dont une fois un poisson gras

L’OEUF

L´œuf contient des protéines de très haute valeur biologique. Il apporte aussi de la vitamine A et des vitamines du groupe B. L’œuf présente l’avantage d’être une source de protéines peu chère et aide à équilibrer les budgets alimentaires.

En pratique : consommer de la viande ou du poisson ou des œufs…. 1 à 2 fois par jour

Au déjeuner ou au dîner, en quantité toujours inférieure à celle de l’accompagnement (féculents et légumes).

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2. Qu’en est-il pour les végétariens ?

Alimentation végétarienne et équilibre nutritionnel peuvent aller de pair à condition de connaître certaines règles et de les appliquer.

Lorsqu’on élimine de son alimentation les produits carnés, on limite en même temps l’apport de protéines de bonne qualité nutritionnelle. Il est donc important de remplacer ces protéines. C’est en réalisant des associations judicieuses entre les aliments que l’on peut obtenir l’équilibre protéique nécessaire.

Le poisson et les œufs constituent de très bonnes sources alternatives de protéines. Et il ne faut pas oublier que les produits laitiers, les fromages notamment, apportent eux aussi des protéines, et complètent très bien les protéines végétales (légumineuses, soja).

De manière générale, il est possible de réaliser des associations d’aliments d’origine végétale et d’un aliment d’origine animale, comme par exemple :

- un produit céréalier combiné à un produit laitier (pâtes au fromage, pizza, riz ou semoule au lait)

- un produit céréalier combiné à un peu d’œuf, voire à un peu de poisson ou de crustacés que certains végétariens s’autorisent (crêpes, risotto aux crevettes)

- des légumes secs combinés à un produit laitier (salade de lentilles en entrée et yaourt en dessert ; purée de pois cassés au lait).

D’autres associations peuvent porter sur deux aliments d’origine végétale combinant aliments céréaliers et légumineuses, comme par exemple, de la semoule et des pois chiches ou du pain et de la soupe de pois cassés ou encore du riz avec des lentilles.

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3. Et pour les végétalien ?

Sachez que ce type de régime rend très difficile la couverture des besoins en acides aminés indispensables, en fer, calcium, zinc et en certaines vitamines comme la vitamine B12, car tous les produits d’origine animale, les produits carnés, mais aussi les œufs et les produits laitiers sont éliminés. Le suivi d’un régime végétalien à long terme fait courir des risques pour la santé, notamment pour les enfants.

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4. Comment faire passer le message aux enfants ?

Les protéines sont indispensables au bon fonctionnement de l’organisme. Les meilleures sources alimentaires sont les viandes, les poissons et les œufs.

La consommation conseillée de viandes, poissons, œufs est de 1 à 2 fois par jour, en alternance, en privilégiant les morceaux les moins gras dans les viandes. La consommation de poisson est d’au moins 2 fois par semaine.

Plusieurs messages :

- les viandes, poissons et œufs : pour les protéines ! Mais aussi pour le fer et les vitamines !

- Pour le poisson, c’est au moins deux fois par semaine !

- Au déjeuner ou au dîner, mangez de la viande ou du poisson ou des œufs en quantité toujours inférieure à celle de l’accompagnement.

Messages complémentaires

- Attention aux teneurs en matières grasses : privilégiez tant que possible les morceaux maigres.

- Les viandes, poissons, œufs contenant déjà des matières grasses, limitez les graisses d’ajout et préférez les cuissons qui demandent peu de matières grasses !

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Colorée, joyeuse, pétillante, cette famille se compose de tous les fruits et légumes frais.

1. Pourquoi est-il nécessaire d’en manger ?

Riches en vitamines, en minéraux, en fibres alimentaires, les fruits et légumes sont des aliments peu caloriques. Leur effet favorable sur la santé a été démontré.

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2. Qu’apportent-ils à notre organisme ?

Les fruits et légumes sont essentiels au bon fonctionnement de notre organisme.

Ils apportent :

- de l’eau : les fruits et les légumes contiennent entre 80 et 90 % d’eau. Ils sont une bonne source d’hydratation et participent aux apports quotidiens en eau

- peu de calories. Leur apport énergétique moyen de 15 à 20 kcal/100 g est lié aux glucides qu’ils contiennent

- des fibres alimentaires qui participent à une bonne satiété et facilitent le transit intestinal

- du calcium : ils sont la 2^ème source alimentaire de calcium après les produits laitiers

- des vitamines : les fruits et les légumes sont la principale source de vitamine C dans l’alimentation. Leur consommation est aussi essentielle pour les apports en vitamine A (sous forme de carotènes) et en vitamine B9.

- des minéraux comme le fer, le magnésium ou le calcium.

Si le fer présent dans les fruits et légumes est moins bien absorbé que celui présent dans les produits d’origine animale, ceci est en partie compensé par le volume consommé et la présence de vitamine C

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3. Quand les consommer ?

À chaque repas, et même au goûter, en variant les choix.

Les légumes ne doivent pas être présentés uniquement comme des aliments «bons» pour la santé. Ils peuvent être source de plaisir et de découverte de saveurs, et ainsi être appréciés dès l’enfance.

En cas de petit creux, si ce n’est pas possible d’attendre le repas suivant, les fruits sont les aliments à privilégier.

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4. Comment faut-il les manger ?

- Crus ou cuits ?

Il n’y a pas de règle stricte : il est conseillé à l’enfant de suivre ses goûts et ceux de la famille. Il y a toujours des fruits et des légumes que les enfants aiment. Si un enfant préfère les légumes cuits aux crudités ou vice-versa, autant lui proposer plus souvent ce qu’il aime ! Cependant, pour l’apport de vitamine C, la consommation d’un fruit ou d’un légume cru est recommandée à chaque repas.

- Frais, surgelés ou en conserve ?

Peu importe le mode : frais, surgelés, ou en conserve : des études ont montré qu’au final, les apports nutritionnels étaient comparables entre un légume frais cuisiné à la maison et un légume surgelé ou en conserve. Cela permet de jouer sur les différentes possibilités ainsi offertes : diversité, praticité, coût….

- Les jus de fruits ?

Un fruit consommé pressé ou un verre de 100 % pur jus de fruit « sans sucre ajouté » compte comme l’un des 5 fruits et légumes à consommer chaque jour, même s’il n’apporte pas les fibres contenues dans le fruit consommé entier.

Attention :

- les sirops aux fruits ou les fruits en conserve étant très sucrés, leur consommation est à limiter

- Les fruits secs (raisins, abricots, bananes, pruneaux, dattes, figues, etc.) sont sources de vitamines, minéraux et fibres. Mais ils sont également riches en sucre et donc caloriques. A consommer de temps en temps pour se faire plaisir ou en cas de randonnées ou de pratique d’activités physiques.

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5. Et, en quelle quantité ?

La consommation recommandée de fruits et légumes est de 5 par jour. L’idéal est de varier les fruits et les légumes pour profiter au maximum de leurs atouts.

Les 5 fruits et légumes correspondent en pratique à 5 portions, d’un poids de 80 à 100 grammes chacune.

Par exemple, un abricot ne représente pas une portion, il en faut 2.

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6. Fruits et légumes : les faux amis !

- Un verre de jus de fruits ne peut compter comme une portion que s’il est « pur jus » ou s’il s’agit de fruits pressés. En revanche, une boisson aux arômes de fruits, un soda aux fruits ou un nectar de fruits ne peuvent remplacer un fruit, la quantité présente en fruit étant trop faible.

Même « pur jus » ou pressé, un jus ne peut pas remplacer de façon systématique les fruits. Les fruits entiers restent essentiels pour la mastication, l’apport en fibres et l’effet de satiété.

- Pour les soupes de légumes mélangés, les salades composées, les salades de fruits : un bol ou une assiette compte pour une seule portion, quel que soit le nombre de légumes ou de fruits entrant dans la composition du plat.

- Un yaourt aux fruits ou un biscuit aux fruits ne compte pas comme une portion de fruits ! La quantité de fruits présente n’étant pas suffisante.

- La pomme de terre n’est pas un légume. Elle fait partie de la catégorie des féculents. Idéale par contre accompagnée de légumes !

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7. Comment faire passer le message aux enfants ?

Les fruits et légumes ont un effet favorable sur la santé et aujourd’hui même les enfants le savent.

Quelques messages

- Il est bon pour la santé de manger au moins 5 fruits et légumes par jour.

à Donner des exemples : une crudité à un des repas de la journée, des légumes au déjeuner et au dîner et trois portions de fruits (frais de préférence)

- On peut en manger quand on veut, surtout quand on a un petit creux !

- Quels que soient le fruit, le légume, sa forme, sa cuisson, etc… ils sont bons pour la santé !

- Les fruits et légumes, pour s’hydrater et faire le plein de vitamines !

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1. Pourquoi le petit déjeuner est-il important ?

Prendre un bon petit déjeuner est l’une des premières règles alimentaires. Après le jeûne de la nuit, l’organisme a besoin de refaire le plein d’énergie. En effet, pendant le sommeil, le corps reste en activité : il pense, rêve, se répare et se développe, et a besoin d’être réapprovisionné en énergie dès le réveil.

Idéalement, le petit déjeuner doit satisfaire de 20 à 25 % des besoins alimentaires de la journée, en éléments nutritifs et en calories. Grâce aux nutriments qu’il apporte, et en particulier aux glucides, il permet de faire face aux diverses activités de la matinée.

Chez les enfants, les études montrent que le petit déjeuner a un impact positif sur les performances scolaires (mémorisation et apprentissage).

Le petit déjeuner favorise une meilleure répartition des prises alimentaires tout au long de la journée. Il concourt à un meilleur équilibrage des macronutriments sur la journée avec plus de glucides et de fibres, moins de lipides et une meilleure couverture en vitamines et minéraux. Un petit déjeuner complet et équilibré contribue à une bonne gestion du poids.

Les parents ont une influence importante sur la prise de ce repas. Si les adultes sautent le petit déjeuner, les enfants ont tendance à les imiter. Or, manquer ce premier repas de la journée a des conséquences directes sur la croissance et le poids des enfants !

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2. Un petit déjeuner équilibré, qu’est-ce que ça signifie ?

Un petit déjeuner comprend idéalement

- Une boisson : thé, chocolat, jus de fruits…

Au réveil, la consommation d’une boisson permet de réhydrater l’organisme, qui est composé de 60 à 65 % d’eau. La quantité conseillée est de 250 ml.

- Un produit laitier : lait, yaourt, fromage blanc, fromage… pour l’apport de calcium, indispensable à la santé des os.

Les produits laitiers contiennent aussi des protéines de bonne qualité ainsi que des vitamines essentielles à l’entretien de l’organisme

- Un aliment céréalier : pain, biscottes, céréales, voire des pâtes !

Les céréales apportent des glucides, qui correspondent en grande partie au carburant des muscles : énergie qui va être absorbée puis restituée tout au long de la matinée.

- Un fruit, pour l’apport de vitamine C, qui fait le plein de vitalité et de fibres qui aident au transit intestinal

On peut aussi y ajouter, en quantité raisonnable, du beurre ou de la confiture, pour le plaisir…

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3. Comment faire passer le message aux enfants ?

Le petit déjeuner est pour l’enfant le moyen de bien commencer sa journée, de se mettre en forme pour toute la matinée et de contrôler sa faim et son besoin alimentaire lors du déjeuner.

Plusieurs messages :

- Le petit déjeuner, c’est l’énergie de la matinée

- Avoir un petit déjeuner équilibré le matin, c’est recharger les batteries de notre corps pour toute la matinée.

- Je prends un temps suffisant pour mon petit déjeuner, 15 à 20 minutes

- Un petit déjeuner équilibré, c’est un laitage, des tartines ou équivalent, un fruit et une boisson qui fait plaisir

- Mon corps m’aide à savoir si j’ai encore faim ou si je peux m’arrêter

- Si je n’ai pas faim au réveil, je peux prendre mon petit déjeuner juste avant d’entrer en classe ou le scinder en 2 avec une collation à la récréation, si celle-ci a lieu 2 heures avant le déjeuner

Sources bibliographiques

Le petit déjeuner dans la cohorte Stanislas : contribution aux apports en énergie, macro- et micro-nutriments, B.Herbeth, Anne Lluch, Sonia Ben Blegacem, G.Siest, centre de médecine préventive, 2 rue Jacques Parisot, F54501 Vandoeuvre-lès-Nancy, Vol 36, n°1 mars 2001, p 58, SNDLF, Paris 2001

Apports nutritionnels conseillés pour la population française, 3ème édition, Coordonnateur Ambroise Martin, AFSSA, CNERNA-CNRS, Editions Tec & Doc

Borys J-M et al., Influence du petit déjeuner sur l’alimentation et les paramètres métaboliques des enfants. In Revue de nutrition pratique, Diétécom 1996 : 6 – 8