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1. Pourquoi faut-il varier les aliments ?

Les aliments sont constitués de nutriments variés et différents : il est bon de manger de tout, en quantité raisonnable !

Seule une alimentation diversifiée permet d’assurer à l’organisme un apport suffisant de nutriments pour, d’une part, répondre à ses besoins en énergie (maintenir la température du corps, respirer, courir, …) et, d’autre part, faire face à ses besoins de fonctionnement et d’entretien.

Varier son alimentation permet de découvrir de nouveaux goûts ! Goûter à tout est ainsi un bon moyen pour apporter au corps les différents nutriments dont il a besoin et c’est aussi la meilleure façon pour découvrir ce que l’on aime… et ce que l’on n’aime pas ! Ce qui permet également d’éviter les raccourcis du type : « je n’aime pas les épinards, donc je n’aime pas les légumes ! »

Les parents jouent un rôle important dans l’apprentissage du goût des enfants : en leur proposant des aliments variés, en leur donnant à manger les mêmes plats que les leurs, en les initiant et les rassurant. En effet, les enfants sont parfois inquiets devant la nouveauté. Décrire le goût ou la sensation de l’aliment dans la bouche est un bon moyen de les rassurer. Pour lutter contre cette inquiétude, apprenez à jouer la carte de la familiarisation !

De très intéressants travaux ont prouvé qu’il était parfois nécessaire de présenter le nouvel aliment plus de 10 fois avant que l’enfant ne se mette à l’apprécier … Certes, cela demande de la persévérance, mais le résultat est payant !

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2. Une alimentation adaptée, qu’est-ce que cela signifie ?

Chaque enfant est unique et ses besoins alimentaires également !

- Des différences selon l’âge :

Les apports nutritionnels varient en fonction de l’âge, du sexe (à partir de la puberté) et de l’importance de la croissance. Ceci explique que les quantités consommées soient si différentes. Par exemple, la portion de viande ou de féculents d’un enfant de 4 ans devrait être environ deux fois plus petite que celle d’un enfant de 12 ans.

- Des besoins variables selon le niveau d’activité physique pratiquée :

Les quantités consommées dépendent aussi de l’importance de l’activité physique pratiquée par l’enfant. Un enfant qui se dépense beaucoup a des besoins plus importants en énergie qu’un enfant sédentaire ou qui passe la majorité de ses loisirs devant un écran de télévision ou d’ordinateur. L’activité physique peut également moduler l’appétit.

- Des différences d’un enfant à l’autre :

L’énergie dépensée pour une même activité (dormir, respirer, bouger…) varie d’un enfant à l’autre. Par exemple, une fillette de 7 ans n’aura pas forcément les mêmes besoins ni le même appétit que sa meilleure copine du même âge, de la même taille, ayant des activités semblables.

Il n’existe pas de mode d’emploi clairement défini dans ce domaine, tout est question d’adaptation. Il est utile de faire prendre conscience aux enfants de leur corps et de leurs sensations, notamment les sensations de faim, de rassasiement et de satiété.

Il est plus utile pour l’enfant de s’écouter que de se forcer ou se restreindre pour faire comme les autres !

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3. Comment faire passer le message aux enfants ?

S’alimenter est pour l’enfant un moment de découverte et d’apprentissage

Quelques messages

- Il est bon de manger de tout, en quantité raisonnable et selon l’appétit

- Découvrir de nouveaux aliments, c’est découvrir de nouveaux goûts et se faire plaisir !

- On a tous des besoins différents

- Notre corps nous aide à savoir quand on a faim ou quand on n’a plus faim

- Manger dépend aussi de mon activité !

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1. Pourquoi l’alimentation est-elle si importante ?

Toute activité humaine réclame de l’énergie … qui ne peut être apportée que par les aliments. Cette énergie a elle-même besoin de partenaires comme les vitamines pour être utilisée.

Au final, c’est de plus de 40 nutriments dont l’organisme a besoin chaque jour. Seule une alimentation variée et équilibrée pour nous aider à gagner ce défi quotidien.

Apprendre à éviter les erreurs nutritionnelles et manger ce qu‘il faut peut faire la différence !

Une bonne alimentation est primordiale, notamment dans le cadre de la pratique régulière d’un sport et plus encore lors de la compétition. Pas d’erreur dans l’assiette pour être bien dans sa forme et devenir, pourquoi pas, un sportif accompli !

Une alimentation équilibrée, apporte énergie, plaisir et bien être.

- manger répond à un besoin physiologique : il faut donner à l’organisme l’énergie qui lui est nécessaire. La satisfaction de ce besoin biologique est une source de bien-être physique et moral

- une alimentation adaptée à son mode de vie permet d’assurer les performances physiques et intellectuelles en apportant de l’énergie et en renforçant la résistance face à certaines maladies.

La manière de se nourrir aujourd’hui agit sur la santé d’aujourd’hui et de demain !

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2. Notre corps transforme les aliments en ressources primordiales

Ø Les nutriments

Ce sont les substances nutritives contenues dans les aliments. Eléments utiles et assimilables, ils sont libérés dans l’organisme progressivement au cours de la digestion et passent dans le sang. Ils sont utilisés par les cellules pour fournir de l’énergie ou jouer différents rôles.

On distingue les nutriments source d’énergie que sont protéines, lipides, glucides (dont fibres), des nutriments qui n’apportent pas d’énergie : eau, vitamines, minéraux. Les premiers sont tout aussi importants que les seconds.

→ Les glucides

Complexes ou simples, les glucides apportent au corps l’énergie (sous forme de glucose) dont il a besoin comme « carburant ». 1 g de glucide = 4 kcal

Les glucides complexes tiennent une place essentielle. Ils représentent le carburant pour les efforts courts et intenses et apportent l’énergie pour être performant. Ils sont apportés par les céréales et leurs produits dérivés (les pâtes, la semoule, les pains, les biscottes…), le riz, les légumes secs… et la pomme de terre.

Ces aliments fournissent ainsi l’énergie qui fait fonctionner les muscles et le cerveau, et apportent aussi des protéines d’origine végétale, des fibres, des vitamines et des minéraux.

Contrairement aux aliments sucrés (sucre, boissons sucrées, confiseries, pâtisseries, desserts lactés, etc.), sources de glucides simples, consommer des féculents à chaque repas favorise le rassasiement et aide à une satiété de meilleure qualité, limitant ainsi les effets de « petits creux » et donc les risques de grignotages.

Quelle proportion ? → > 45 %

→ Les protéines pour avoir de bons muscles

Les protéines ont un rôle essentiel de construction : elles sont des constituants indispensables des muscles, des os, de la peau…. et jouent un rôle tout aussi essentiel dans les défenses de l’organisme. Ces fonctions expliquent la nécessité d’en consommer régulièrement. Les protéines sont constituées de petites unités appelées acides aminés. Certains d’entre eux ne peuvent pas être fabriqués par notre corps et doivent donc être apportés par notre alimentation.

Les protéines animales sont de très bonne qualité et utilisées directement pour la construction musculaire, alors que la plupart des protéines végétales sont carencés en plusieurs acides aminés …. Il est donc important de varier son apport en protéines d’origines différentes chaque jour.

NB : actuellement nous sommes surconsommateurs de protéines animales. Il est important d’accorder une place plus importante aux protéines végétales

Quelle proportion ? → 12 à 15 %

→ Les lipides

Les lipides ont une fonction énergétique (1 g de lipide = 9 kcal) et de structure entrant dans la composition des membranes cellulaires. Ils sont sources d’acides gras essentiels comme les oméga-3 ou les oméga-6, et de vitamines dites liposolubles (A, D, E, K). Ils sont donc importants pour notre organisme :

Quelle proportion ? → Dans le cadre d’une alimentation équilibrée, ils devraient représenter 30 à 35% de nos apports caloriques quotidiens….

Ø Et aussi, les micronutriments, avec :

→ Le calcium

Le calcium est un sel minéral dont la principale fonction est d’entrer dans la composition des os et des dents. Il intervient aussi dans de nombreuses réactions chimiques au niveau des cellules. Il est important de boire du lait et de manger des produits laitiers afin d’assurer un apport suffisant en calcium, qui permet de renforcer son capital osseux et de favoriser la croissance.

En outre, la pratique sportive offre un atout incomparable pour consolider les os car l’exercice physique couplé à une consommation adéquate de calcium aide à une meilleure solidité osseuse.

L’associer à la vitamine D +++

→ Les vitamines

Les vitamines sont des substances organiques indispensables en petites quantités pour le bon fonctionnement de l’organisme. Ne pouvant être fabriquées par ce dernier (à l’exception de la vitamine D, qui peut être synthétisée au niveau de la peau sous l’effet des rayons du soleil), elles doivent être apportées par l’alimentation.

Elles sont également indispensables à l’effort. Lors de celui-ci, le corps est un grand « consommateur » de vitamines. Elles jouent un rôle fondamental dans de nombreuses réactions chimiques, soit en tant qu’agent actif, soit en permettant la réaction entre deux agents, ou encore en neutralisant les déchets de la réaction.

Si l’alimentation en phase d’effort n’apporte pas les quantités suffisantes de vitamines, la performance risque d’être diminuée. Pour l’effort l’organisme a besoin :

- de vitamines du groupe B. Elles participent à l’utilisation des glucides, des protéines et des lipides pour fournir l’énergie indispensable aux muscles. Elles sont apportées par les produits laitiers, viandes, poissons, œufs, céréales complètes, fruits et légumes, frais ou secs

- de vitamines antioxydantes (A, E, C). Elles limitent les phénomènes inflammatoires dus aux microtraumatismes à l’origine des tendinites. La vitamine C participe également à la lutte contre la fatigue et les infections et favorise l’absorption du fer.

- de vitamine D. Elle est très importante pour la construction de notre squelette et son entretien car elle permet l’arrivée et la fixation du calcium sur les os.

→ Sources alimentaires de Vitamine A : fruits, légumes, abats, jaune d’œuf et les produits laitiers.

→ Sources alimentaires de Vitamine C : fruits et légumes frais, pommes de terre nouvelles

→ Sources alimentaires de Vitamine E : huiles végétales, poissons gras, fruits secs, céréales complètes. Certains légumes comme les asperges…

→ Source alimentaire de Vitamine D : poissons gras, produits laitiers, œufs.

→ Les oligoéléments

Le fer est un micronutriment minéral incontournable pour garder la forme et éviter la fatigue. En effet, le fer est l’élément qui permet de fixer et d’apporter de l’oxygène dans toutes les cellules de l’organisme. Une carence ou une déficience en fer entraîne donc une baisse de la performance.

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3. Mais alors, comment sait-on de quoi nous avons besoin ?

Ce n’est pas si compliqué : il s’agit en fait de privilégier la consommation de certaines catégories d’aliments et de limiter celle de certaines autres.

De plus, en s’écoutant et en mangeant lentement, il est facile de savoir si l’on a encore faim. Mais pour cela, il est important d’être attentif aux sensations de faim, de rassasiement et de satiété.

Il faut jouer sur les quantités : certains aliments doivent être consommés de façon privilégiée et d’autres, en petite quantité. Il est ainsi recommandé de limiter la consommation des aliments riches en matières grasses, en sucre ou en sel, sans les bannir de l’assiette. Bien manger, c’est aussi penser à se faire plaisir en variant les saveurs, les textures et les couleurs. Mais il faut manger de tout !

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4. Comment faire passer le message aux enfants ?

L’alimentation équilibrée apporte énergie, plaisir et bien être. Il faut manger de tout, en jouant sur les quantités. Et le corps transforme ce qui est apporté par l’alimentation pour son fonctionnement et pour être capable de faire des activités.

Plusieurs messages :

- La recette gagnante : des glucides pour l’énergie, des protéines pour les muscles et du calcium pour les os !

- Ton alimentation peut t’aider à rester en bonne santé, et à lutter contre certaines maladies

- Pas d’interdit, mais il faut privilégier certains aliments et limiter la consommation des produits sucrés

- Bien manger permet d’éviter la fatigue et la « casse »

- Une alimentation équilibrée apporte énergie et bien être !

- A ne pas oublier : l’activité physique contribue à la bonne santé de l’organisme

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1. Bien manger, pourquoi ?

Le rôle des aliments et des comportements alimentaires sur les performances physiques et intellectuelles, la résistance aux infections ou encore l’apprentissage est universellement admis.

Une alimentation variée et équilibrée en association avec la pratique d’une ou plusieurs activités physiques, est un facteur de protection contre de nombreuses maladies (cancer, maladies cardiovasculaires diabète, obésité…). Ce sont des éléments clés pour notre santé au quotidien : en effet, s’il ne nous est pas possible d’agir sur l’ensemble des facteurs favorisant ces maladies, nous pouvons agir sur 2 d’entre eux : l’alimentation et l’activité physique.

Nous avons la chance de pouvoir choisir :

- ce que nous mangeons, quand et comment ;

- de bouger un peu, beaucoup…. au quotidien et dans le cadre d’une pratique sportive.

Faisons-en une véritable opportunité pour notre santé d’aujourd’hui et de demain.

Pour rester en bonne santé, le corps a besoin d’un ensemble de nutriments que sont

- l’eau qui compose l’essentiel de l’organisme : entre 60 et 65 % !

- les glucides (dont les fibres), les lipides et les protéines responsables de l’apport d’énergie

- les vitamines et sels minéraux qui permettent, entre autre, d’utiliser l’énergie apportée par les aliments.

Ces nutriments sont apportés par les aliments. Ceux-ci sont classés en 7 familles, chacune d’elle rassemblant des aliments aux qualités nutritionnelles communes :

- produits laitiers

- viandes, poissons, œufs

- matières grasses

- céréales, féculents, légumes secs, pains

- produits sucrés

- fruits et légumes

- boissons : eau, jus de fruits….

Pour bien grandir, pour bien bouger, il est important de faire appel à ces 7 familles en variant les apports et en respectant les fréquences recommandées.

Adopter une alimentation variée et équilibrée permet d’une part de lutter contre les excès aggravant les risques de surpoids et d’obésité et d’autre part de prévenir les déficiences.

Une alimentation équilibrée et variée est la clé d’une croissance harmonieuse.

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2. Les bons réflexes, c’est quoi ?

Toutes les familles alimentaires doivent être présentes dans l’alimentation de l’enfant, en sachant qu’aucun aliment n’est à diaboliser. L’équilibre se conjugue sur la semaine voir sur un mois mais pas uniquement sur le repas.

Les bons réflexes à mettre en œuvre auprès des enfants

Conseiller :

- la consommation quotidienne de 5 fruits et légumes par jour pour l’apport de vitamines, fibres alimentaires…

Pour atteindre cette quantité, jouer sur les différentes formes (crus, cuits, nature, préparés, frais, surgelés ou en conserve).

- la consommation quotidienne de 3 (à 4) produits laitiers par jour pour l’apport de calcium, en veillant à alterner sur une même journée fromage et produits laitiers pour équilibrer les apports en matières grasses.

- la consommation de pain et/ou féculents à chaque repas selon l’appétit. Un conseil que les enfants apprécient car pâtes, riz, pommes de terre, pains… sont souvent l’objet de leur préférence.

- la consommation de viande, de poisson ou d’œufs 1 à 2 fois par jour en variant afin de profiter des atouts de chacun.

- La consommation de matières grasses en quantité limitée en variant les sources tout en accordant une préférence aux matières grasses d’origine végétale.

- Limiter la consommation de sucre et d’aliments riches en sucre (sodas, confiseries, chocolat, pâtisseries, desserts sucrés, etc.)

- Augmenter l’activité physique dans la vie quotidienne pour atteindre au moins l’équivalent d’une heure de marche rapide par jour.

L’appétit de l’enfant est le seul critère qui doit déterminer la consommation. Il n’est pas nécessaire, sauf en cas de situation particulière, de définir la quantité de nourriture qu’un enfant doit consommer. Le sensibiliser sur l’expression des sensations physiologiques émises par l’organisme peut l’aider à mieux gérer ses apports alimentaires.

A la découverte des 3 sensations que sont la faim, le rassasiement et la satiété

Avant un repas, la faim se manifeste par des crampes à l’estomac, un changement d’humeur, une baisse de l’attention….

Le rassasiement s’installe progressivement au cours du repas grâce à l’apport d’énergie et au volume alimentaire consommé : c’est lui qui met fin au repas.

La satiété est le temps d’absence de faim entre deux repas….

Faites découvrir aux enfants la différence avec l’envie de manger qui vient souvent combler l’ennui….

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3. Mais, comment fait-on pour aider les enfants à varier leur alimentation ?

L’idéal est d’aider les enfants à aller à la découverte des aliments. Pour cela, la cuisine est une activité parfaite : elle permet le contact avec l’aliment. L’enfant peut ainsi le toucher, le sentir, étudier ses modifications de textures ou encore de couleurs lors des différentes préparations. Faire cuisiner un enfant est également un bon moyen pour l’amener à goûter un nouvel aliment. Aller au marché, s’intéresser aux produits et à leur saison, écouter les professionnels en parler, prêter attention aux menus proposés à la cantine… Tout cela contribue à mieux connaître un aliment. Ateliers du goût, ateliers culinaires, discussions autour des recettes qu’ils aiment et/ou qu’ils savent faire, éveillant les enfants à une alimentation équilibrée.

Attention à ne pas trop parler de « nutriments » mais davantage d’alimentation afin de conserver la dimension « magique » de l’aliment.

Durant le repas, bien prendre le temps de manger, de discuter, pour que chacun puisse manger à sa faim, et selon son appétit. Un repas équilibré permet d’obtenir une sensation de satiété de bonne qualité, ce qui permet d’éviter les grignotages.

Pour terminer, ne pas oublier de faire plaisir aux enfants de temps en temps, afin de ne pas les priver de ce qu’ils aiment, en quantité raisonnable.

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4. Comment faire passer le message ?

- Manger équilibré et varié, pour être bien dans son corps et dans sa tête

- Manger équilibré et varié, c’est pour être en bonne santé aujourd’hui, et demain !

- Manger équilibré et varié : c’est bien grandir et devenir fort

- C’est pendant l’enfance, en période de croissance, qu’on développe son corps

- C’est en commençant tôt qu’on acquiert les bonnes habitudes

- Cuisiner est un moyen de se faire plaisir tout en découvrant les aliments…